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你有过这样的经历吗？

明明制定好了晚上1小时的学习计划，刚开始两天进行得很顺利，但第三天晚上你偶然打开了好看的电视剧，事情就变得不一样了。

你不再像之前那样晚上学习1小时，而是整晚躺在床上看剧，一看就到凌晨两三点。而你在看剧的同时，还会沉浸在一种既快乐又内疚的情绪里。

其实，这种情绪并不少见： 

“工作ddl就在今天早上十点，本想抱着电脑在家加班，却忍不住打开b站，刷了一晚上鬼畜视频和cp剪辑视频。” 

“明明正在减肥，却忍不住吃了一口蛋糕，结果胃的开关，'啪' 一下被打开了，点了一堆烤串啤酒，吃得比减肥前还多。”

“每天都在喊工作太累了，一看消消乐打到了4620 关？”

相信你我都经历过这种矛盾的心情。这种一边快乐一边自责的情绪，心理学上叫做“罪恶快感”（guilty pleasures）。

01

什么是罪恶快感

“罪恶快感”一词，最早是上世纪80年代传媒界的用词，被用于指代一类媒体使用，例如观看肥皂剧、阅读言情小说、在工作时间浏览网络垃圾信息等。

后来，心理学研究者沿用了这一定义，认为所有带来暂时性快乐、但在长期时间视角上没有收益、甚至有损身心健康的行为，都属于罪恶快感。

中央圣马丁有学生做了一个超可爱的动画片，讲述人们心中的「罪恶快感」具体是哪些行为：

「听口水歌」☟

「读俗气至极的爱情小说」☟

「坐在马桶上打游戏」☟

「吃松饼配花生草莓酱」☟

「拍无数张自拍，直到拍到完美的那张」☟

一般来说，罪恶快感意味着「心虚的快乐」、「没有价值的放纵」。

香港作家陈冠中形容罪恶快感是「永远嫌自己不够瘦的人偷吃哈根达斯，或者电影学院老师躲在家里看《霹雳娇娃》」。

罪恶快感具备 3 个特点：

1）虽然不犯法，但你在道德上认为这种物质/活动是不正常、不恰当、不正确的；

2）你享受（或经常从事）这种物质/活动；

3）你为自己偶尔沉溺于此感到愧疚、心虚、羞耻。

02

为什么快乐会伴随罪恶感

当我们在做快乐的事情时，所伴随的内疚、自责等情绪，是如何产生的呢？

对快乐的偏见：

不能带来长期利益的快乐，是无用快乐

心理学研究者Shiv和Fedorikhin发现，决定人们是否产生负面情绪的，在于人们对快乐来源的看法。

如果人们认为快乐是即时的、无用的，那么就会在快乐之后产生内疚自责的情绪。

但如果人们认为观看某一作品、体验某种产品是能够获得长期利益的，比如可以丰富文化、增长见识、履行自己的义务责任、增加收入潜力等等，那么他们就不会产生负面情绪。

比如，有研究就发现，人们在观看完一部烧脑电影后，不会产生内疚感，但是如果是一部低俗喜剧片，那么看后就会产生内疚感。 

对自我的偏见：

不能抵制无用快乐的我，也是无用的

另外，研究者提出，这种罪恶感，也可能源于个体对于自己抵制诱惑、自我控制的失败。通俗的来讲就是，你会觉得自己沉醉在这种无用快乐之中，是一种极其不自律的表现。

这种“不自律的自我认知”，一方面来源于现实和理想目标的偏离。 比如，明明立下了flag说要在这个夏天结束之前瘦十斤，却在晚饭后又吃了一桶冰淇淋。

另一方面，它来源于现实和社会规范的偏离。比如，当社会倡导“以瘦为美”的时候，薯条炸鸡就变成了爱美人士的公敌。食用垃圾食品就成了一种罪恶。

可是反过来想，假若社会的审美观主张“以胖为美”，吃沙拉是不是就会成为一种罪恶快感了呢？快乐本无罪。说到底，是人们对快乐的态度，强行给快乐罪加一等。

03

你需要让快感不那么罪恶

人们因为“觉得自己不自控”而对快乐产生罪恶感，可真相其实是，这种罪恶感会让你更不自控、更难快乐。

1

罪恶感只会让放纵变得更诱人

被禁忌的愉悦，往往拥有更大的吸引力。

许多情绪研究发现，内疚感可能是消费行为的诱因。吸烟有害健康、未成年人不得饮酒……从结果上看，这样的标识反而会刺激更多的烟酒消费。

研究者 Kelly Goldsmith 发现，罪恶感会转化为真正的感官体验。那些对甜食感到内疚的受试者，在实验里吃掉了更大量的糖果。

2

破罐破摔效应增加了持续放纵的渴望

这个心理现象可能是我们不能只打一小时游戏的原因——既然今晚的自律已经毁了，那就放弃吧（继续毁下去）。

事实上，因为放纵而自我责备的人，更有可能再次放纵。

坎特伯雷大学 Roeline Kuijer 等人发现，相对于积极享受巧克力的人，那些对巧克力有负罪感的参与者，不仅对自控力的信心降低，也更不可能减肥成功。

3

低俗娱乐、垃圾游戏...小小的快乐

能让我们的意志力肌肉得到休息

德国美因茨大学的 Leonard Reinecke 说：每当我们长时间使用自我控制抵制诱惑或做一项不愉快的任务时，这种肌肉的力量就会枯竭。

而时不时地有意识地放纵自己，享受一些无脑快乐，可以让我们摆脱解决问题的模式，提高应对压力的能力，为之后的困难积蓄心理资源，这对于保持意志力和目标感至关重要。

4

更重要的是：

沉溺于无害愉悦，本就是健康的

一篇发表在《Frontiers in Psychology》上的研究发现，玩一点不费力的小游戏可以改善幸福感，增加成就感，减轻压力。

不过，这些行为能发挥好处都有一个前提：你并不会因此感到罪恶，而更觉得这是一种自我照顾。

04

如何更好地享受渴望

#1 消除罪恶愉悦的概念本身

快乐本身是无罪的，有害的是对我们面对快乐的罪恶感。

心理学家埃利斯在合理情绪疗法的ABC模型中也提出：决定情绪和行为结果的并不是事件本身，而是人们对于事件的信念。

如果想要走出快乐带来的罪恶感，首先就是要消除罪恶愉悦的概念本身。罪恶快感是不存在的，它更多是一种社会规范，迫使人们觉得：哦，我又犯懒了，我又丧失意志力了，我今天也很没有品味……够了，这个世界上最不缺的就是道德判断。

#2 把它当作是自我照顾的方式

在人生中的许多时刻，单纯依靠意志力是行不通的，因为我们的行为并非基于逻辑或意志。逻辑和意志会影响决定，但最终决定行动的是我们的感受如何。

当你将罪恶快感行为描述成一种爱自己的行为时，我们就有空间后退一步，赶走脑中自我批评的声音，想想有哪些事情可以让我感觉良好，然后选择接受它，将它与羞耻感分离出来。

与其内疚和自责，不如告诉自己：我正在品尝一个美味蛋糕。

#3 不要使用单向度进行自我评价

人们很容易以一维的方式看待自己，并摒弃或否认与我们自我形象其余部分不一致的部分，从而降低自我认同感。

但身份是多维的、复杂的、不断变化的，不仅仅是外貌、工作、品味……这些被赋予很大社会期望的东西。当认可自己也能享受无脑快乐时，我们就完成了一次短暂的边界设定行为，并允许自己描述一个更复杂、更立体的我。

#4 察觉这种行为背后的情绪需要

听起来有些离谱，但有学者认为，罪恶快感与你的童年经历有关。

享受罪恶快感时，我们会与自己的内在孩子（inner child）有更多的联系。这通常会有一种成就感，也是在测试自己可以逃脱多少惩罚。

打游戏、吃蛋糕、看低俗小说……我们可能从这些行为中看到一种更本真的需求：比如曾经渴望成为的人、未被满足的任性、自我成长的某些经验、人与人之间的连接。

当下次有罪恶感潜入快乐时，也许我们不应该忽视或内化它，而是直视它：我知道你为什么在这里，老朋友。谢谢你给我机会了解我自己，提醒我自己的需要很重要。

小孩是不会对快乐感到罪恶的。吃糖的快乐、看蚂蚁搬家的快乐、解出一道数学题的快乐在他们眼里都是一样的。

成年之后，我们顺应着社会的规则，连快乐这件事都开始有了框架、有了限制。

快乐没有高级和低级之分，人们更不应该对快乐感到罪恶。每一种快乐都值得我们好好享受。如果一本低俗小说或者玩两个小时的消消乐，能让现在的生活更轻松，那就尽情享受吧。

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